Adventskalender 2024

Ich freue mich, dass du dabei bist.

Hinter den 24 Türchen erwarten dich abwechslungsreiche Informationen über Omega-Fettsäuren. Was diese für dein Wohlbefinden, deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit bewirken können.

Freu dich auf:

  • Leckere und einfache Rezepte mit Omega-Fettsäuren
  • Informationen zu Omega-3 Fettsäuren in allen Lebensphasen. Für dich, deine Familie und auch für deinen Hund
  • Zum Download: Infoblätter, Checklisten und ein eBook

Gönne dir täglich eine neue Inspiration für mehr Balance und Gesundheit in jeder Jahreszeit!

Auf einem hellen Holzbrett sind verschiedene Figuren aufgemalt. Es sind ein Komet, ein Stern sowie eine Krippe an der Maria und Josef das Jesuskind in den Armen halten.

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Copyright 2023 Anita Schwarz. Alle Rechte vorbehalten.

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Auf einem hellen Holzbrett sind verschiedene Figuren aufgemalt. Es sind ein schwedischer Weihnachtswichtel, Geschenkboxen und der Schlitten des Weihnachtsmannes mit den Rentieren davor.
Dagmar Meinen

1. Dezember

Heute ist der 1. Adventssonntag …

1 weiße, brennende Kerze. Der Kerzenkörper ist mit Tannenzweigen umwickelt. Diese werden von einer weiß-roten Kordel zusammengehalten.

Was sind Omega-3 Fettsäuren und wozu braucht der Körper sie?

Omega-3: Dein Schlüssel zu einem gesunden Körper
Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Fette, die unser Körper nicht selbst herstellen kann – wir
müssen sie über die Ernährung aufnehmen. Diese kleinen Bausteine spielen eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit: von der Zellfunktion über die Entzündungsregulation bis hin zur Gehirngesundheit.

Die drei wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind:

  • ALA (Alpha-Linolensäure): Kommt in pflanzlichen Quellen wie Leinsamen, Chiasamen und
    Walnüssen vor.
  • EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure): Findet man vor allem in Algen und fettem Fisch wie Wildlachs, Makrele und Hering. Diese beiden Fettsäuren wirken besonders stark entzündungshemmend und fördern die Gehirn- und Augenfunktion.

Omega-3 unterstützt die Zellmembranen, verbessert die Kommunikation zwischen Zellen und hilft
dem Körper, entzündungshemmende Moleküle zu produzieren. Eine ausreichende Versorgung ist
deshalb essenziell für die Gesundheit.

Tipp: Um Omega-3 effektiv aufzunehmen, solltest du sie zu fettreichen Hauptmahlzeiten einnehmen. 

Achte bitte darauf, Omega-6-reiche Lebensmittel wie Fleisch (Arachidonsäure) oder Sonnenblumenöl in Maßen zu konsumieren. Das Gleichgewicht ist entscheidend!

Neugierig geworden? Mehr Infos findest du im Blogbeitrag.

4. Dezember

So kannst du Omega-3 in deine Ernährung integrieren

Omega-3-Fettsäuren sind lebenswichtige Nährstoffe, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Deshalb ist es wichtig, sie gezielt in die Ernährung einzubauen. Ob pflanzlich oder tierisch – hier erfährst du, wie du deine Omega-3-Zufuhr verbessern kannst.

Pflanzliche Quellen von Omega-3

Mit einer abwechslungsreichen Ernährung kannst du auch ohne Fisch deinen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren decken. Hier eine Checkliste pflanzlicher Quellen:

  • Leinsamen: 1–2 EL täglich, z. B. im Smoothie oder Müsli.
  • Walnüsse: Eine Handvoll als Snack oder Topping für Salate.
  • Chiasamen: 1–2 EL für Pudding oder als Bindemittel in Backwaren.
  • Rapsöl: Ideal für Salatdressings oder zum Dünsten.
  • Mikroalgenöl: Die beste pflanzliche Quelle für EPA und DHA, als Supplement oder Zutat.

Tierische Quellen von Omega-3

Für diejenigen, die Fisch essen, sind fette Fische eine der besten Omega-3-Quellen:

  • Wildlachs: Enthält hohe Mengen an EPA und DHA, ideal für Ofengerichte oder kurzgebraten auf dem Grill.
  • Makrele: Reich an Omega-3, passt gut zu Salaten oder als Brotbelag.
  • Sardinen: Praktisch als Konserve für Pasta oder auf Pizza.

Tipp: Wähle Fisch aus nachhaltigem Fang, um die Umwelt zu schützen und Schadstoffe zu vermeiden.

Rezepte: Omega-3-reiche Inspirationen

Mit diesen einfachen Rezepten kannst du Omega-3 problemlos in deinen Alltag integrieren:

  1. Walnuss-Pesto:

    • Zutaten: 100 g Walnüsse, 50 ml Rapsöl, 1 Knoblauchzehe, frische Petersilie, Salz, Pfeffer.
    • Zubereitung: Walnüsse rösten, mit den übrigen Zutaten pürieren, abschmecken und genießen!

  2. Leinsamen-Smoothie:

    • Zutaten: 1 Banane, 200 ml Hafermilch, 1 EL Leinsamen, 1 TL Chiasamen, Beeren nach Wahl.
    • Zubereitung: Alle Zutaten mixen und sofort trinken – ein perfekter Start in den Tag.

  3. Algenöl-Salatdressing:

    • Zutaten: 3 EL Olivenöl, 1 EL Zitronensaft, 1 TL Algenöl oder 1 EL Fischöl, 1 TL Senf, Salz, Pfeffer.
    • Zubereitung: Alles verrühren und über frischen Salat geben.

Tipp für das Salatdressing: Dazu bitte ein dick mit Weidebutter bestrichenes Stück Brot essen. Durch das Fett werden EPA+DHA besser vom Körper aufgenommen.

Omega-3 im Alltag: Tipps zur Dosierung

  • Streue täglich 1 EL Leinsamen oder Chiasamen über dein Müsli, Joghurt oder in deinen Smoothie.
  • Nutze Natives Olivenöl als Standardöl in der Küche. Für die kalte Küche darf es gerne Bio-Rapsöl sein.
  • Ersetze herkömmliche Speiseöle durch Hanföl in Salaten. Mische 1 TL Algenöl dazu.
  • Integriere 2 Portionen fetten Fisch pro Woche in deinen Speiseplan oder ergänze täglich mit Fisch- oder Algenöl-(Kapseln).

Mit diesen Tipps kannst du sicherstellen, dass Omega-3 einen festen Platz in deinem Ernährungsplan hat – für mehr Vitalität und Wohlbefinden.

Schaue dir bitte auch den Blogbeitrag an. 

3. Dezember

Die schlechte Versorgungslage – Warum viele Menschen unter Omega-3-Mangel leiden

Die Herausforderung unserer Ernährung heute

In der modernen Ernährung spielen fetter Fisch und andere traditionelle Omega-3-Quellen eine immer kleinere Rolle. Viele Menschen verzichten aus unterschiedlichen Gründen auf Fisch, sei es aus ethischen, gesundheitlichen oder geschmacklichen Überlegungen. Gleichzeitig enthält die westliche Ernährung oft zu viel Omega-6 (z. B. durch pflanzliche Öle wie Sonnenblumen- oder Maiskeimöl), was das Gleichgewicht zwischen Omega-3 und Omega-6 verschiebt – ein Schlüsselproblem, das zur schlechten Versorgung beiträgt.

Pflanzliche Alternativen zu Fisch

Wenn fetter Fisch wie Lachs, Makrele oder Hering wegfällt, gibt es dennoch Möglichkeiten, den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken:

  • Leinsamen: Reich an ALA (Alpha-Linolensäure), einer pflanzlichen Vorstufe von Omega-3.
  • Chiasamen: Eine einfache Ergänzung für Smoothies, Müslis oder Backwaren.
  • Walnüsse: Praktisch und lecker als Snack oder in Salaten.
  • Algenöl: Die einzige pflanzliche Quelle, die direkt EPA und DHA liefert – ideal für Veganerinnen und Vegetarierinnen.

Warum ALA allein oft nicht ausreicht

Unser Körper wandelt ALA (z. B. aus Leinsamen) nur begrenzt in die biologisch aktiven Formen EPA und DHA um. Die Umwandlungsrate liegt oft unter 10%. Algenöl ist daher eine wichtige Ergänzung, wenn man auf tierische Quellen verzichtet.

Mögliche Folgen eines Mangels

Ein langfristiger Mangel an Omega-3 kann vielfältige Auswirkungen haben, darunter:

  • Stimmungsschwankungen und erhöhte Anfälligkeit für Depressionen.
  • Konzentrationsprobleme, „Brain Fog“ und mentale Erschöpfung.
  • Entzündliche Prozesse, die Gelenk- oder Hautprobleme begünstigen können.
  • Schlechtere körperliche Leistungsfähigkeit und Regenerationszeiten.

Tipp für den Alltag

Teste einen Omega-3-reichen Frühstücks-Smoothie:

  • 1 EL Chiasamen
  • 1 Handvoll Walnüsse
  • 200 ml Hafermilch
  • 1 reife Banane
  • 1 TL Algenöl
    Alles mixen und genießen – ein idealer Start für deinen Tag!

Erfahre mehr im Blogbeitrag

2. Dezember

Warum ist Omega-6 nicht nur schlecht?

Was ist Omega-6?

Omega-6-Fettsäuren gehören – wie Omega-3 – zu den essenziellen Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Sie spielen wichtige Rollen im Körper, wie:

  • Unterstützung der Zellmembranstruktur.
  • Förderung des Wachstums und der Reparatur von Gewebe.
  • Wundheilung und Immunfunktion durch entzündungsfördernde Substanzen wie Arachidonsäure (AA).

Omega-6 ist also nicht „böse“, sondern essenziell – allerdings kommt es auf die Menge und das Verhältnis zu Omega-3 an.

Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3

Warum ist das wichtig?

  • In der Natur liegt das Verhältnis oft bei 1:1 bis 4:1 (Omega-6:Omega-3).
  • In westlichen Ernährungsweisen beträgt es häufig 15:1 bis 20:1 – zu viel Omega-6 und zu wenig Omega-3.

Ein Übermaß an Omega-6 ohne ausreichenden Omega-3-Ausgleich kann entzündliche Prozesse fördern und zu chronischen Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Leiden oder Autoimmunerkrankungen beitragen.

Folgen eines Überschusses an Omega-6

  1. Entzündungsprozesse:
    • Omega-6 wird im Körper zu Arachidonsäure umgewandelt, die entzündungsfördernde Stoffe bildet.
  2. Herz-Kreislauf-Risiken:
    • Hohe Mengen fördern Bluthochdruck und Cholesterinprobleme.
  3. Chronische Krankheiten:
    • Entzündungen spielen bei Erkrankungen wie Diabetes und Arthritis eine zentrale Rolle.

Balance herstellen: Omega-6 reduzieren, Omega-3 erhöhen

  1. Omega-6-haltige Lebensmittel reduzieren:

    • Vermeide oder reduziere verarbeitete Lebensmittel, frittierte Speisen und Öle wie Sonnenblumen-, Mais- und Sojaöl.

  2. Omega-3-reiche Lebensmittel integrieren:

    • Nimm täglich Quellen wie Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse oder Algenöl zu dir.

  3. Koche bewusst:

    • Ersetze Omega-6-reiche Öle durch gesündere Alternativen wie Leinöl oder Rapsöl.

  4. Achte auf das Verhältnis:

    • Ziel: Ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 zwischen 4:1 und 1:1.

Zusammenfassung: Warum Omega-6 nicht schlecht ist

Omega-6 ist nicht der „Feind“, sondern eine wichtige Fettsäure für unseren Körper. In Maßen und in Balance mit Omega-3 unterstützt es Gesundheit und Wohlbefinden. Die Herausforderung liegt darin, durch bewusste Ernährung das natürliche Gleichgewicht wiederherzustellen.

Mehr Infos findest du im Blogbeitrag

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