Bei großer Hitze ist regelmäßiges Trinken über den Tag verteilt entscheidend, um Flüssigkeit und Elektrolyte auszugleichen. Wasser allein reicht bei starkem Schwitzen oft nicht aus – zusätzlich sind isotonische Getränke oder selbstgemachte Elektrolytlösungen sinnvoll. Nur so bleibt dein Kreislauf stabil und Gehirn und Körper leistungsfähig.
Inhalt
Was dein Körper jetzt wirklich braucht
Wenn die Temperaturen steigen, braucht dein Körper vor allem eines: Wasser. Doch einfach nur „viel trinken“ reicht oft nicht aus – denn bei Hitze verliert dein Körper nicht nur Flüssigkeit, sondern auch wichtige Elektrolyte, die für Kreislauf, Muskeln und Konzentration entscheidend sind.
Trinken bei Hitze ist deshalb kein Lifestyle-Thema, sondern eine gesundheitliche Notwendigkeit. Hier erfährst du, worauf es wirklich ankommt – mit alltagstauglichen Tipps und wissenschaftlich fundierten Infos.
Warum dein Körper bei Hitze mehr Flüssigkeit braucht
Wasser ist für deinen Körper mehr als ein Durstlöscher. Es:
reguliert deine Körpertemperatur über das Schwitzen
transportiert Nährstoffe zu den Zellen
entsorgt Stoffwechselabfälle über die Nieren
schützt Gehirn, Rückenmark und Gelenke
Bei großer Hitze erhöht sich die Schweißproduktion massiv – dein Körper versucht, sich zu kühlen. Doch damit verliert er nicht nur Wasser, sondern auch lebensnotwendige Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Chlorid.
Symptome von Flüssigkeitsmangel erkennen
Durst ist oft ein spätes Warnsignal. Achte deshalb auf diese Zeichen:
Kopfschmerzen, Schwindel, Müdigkeit
Konzentrationsprobleme, gereizte Stimmung
Trockener Mund, dunkler Urin
Muskelkrämpfe, besonders bei sportlicher Aktivität
Besonders tückisch: Du kannst dehydriert sein, auch wenn du „genug“ getrunken hast – etwa, wenn du nur Leitungswasser ohne Elektrolyte konsumierst.
Wie viel solltest du bei Hitze wirklich trinken?
Als Faustregel gilt:
Körpergewicht (kg) × 35 ml = täglicher Flüssigkeitsbedarf
Beispiel: 70 kg × 35 ml = 2.450 ml.
Davon solltest du etwa zwei Drittel trinken, den Rest nimmst du über Nahrung auf.
Bei großer Hitze, Fieber oder sportlicher Aktivität steigt der Bedarf deutlich. Wer stark schwitzt, braucht zusätzlich 0,4–1,2 Liter pro Stunde Aktivität – am besten in kleinen Portionen verteilt.
Warum Wasser allein nicht immer reicht
Wasser ist ohne Frage der beste Durstlöscher – aber manchmal eben nicht genug. Vor allem dann, wenn du schwitzt. Denn mit dem Schweiß geht dir nicht nur Flüssigkeit verloren, sondern auch etwas sehr Wertvolles: Elektrolyte. Und die findest du nicht unbedingt im Leitungswasser – stilles Wasser ist wesentlich besser.
Diese kleinen, unsichtbaren Stoffe wie Natrium, Kalium und Chlorid sind es, die im Hintergrund still und leise deinen Kreislauf stabilisieren, deine Muskeln bewegen lassen und deinen Körper in Balance halten. Fehlen sie, kann es ganz schnell unangenehm werden – auch wenn du vielleicht schon zwei oder drei Liter Wasser getrunken hast.
Natrium zum Beispiel ist dafür zuständig, dass dein Körper überhaupt mit Flüssigkeit umgehen kann. Es hilft, den Wasserhaushalt zu regulieren und sorgt dafür, dass dein Kreislauf nicht in den Keller rutscht. Kalium brauchst du, damit deine Muskeln reibungslos arbeiten – ohne Krämpfe, ohne Zucken. Und Chlorid spielt eine wichtige Rolle im Säure-Basen-Haushalt, der deine innere Stabilität mitsteuert.
Wenn diese Stoffe fehlen – weil du sie ausgeschwitzt, aber nicht ersetzt hast – zeigt dein Körper dir das oft sehr direkt: durch Muskelkrämpfe, durch ein Gefühl von Schwäche oder Unsicherheit, durch Schwindelgefühl oder einen nebeligen Kopf, der sich einfach nicht mehr richtig konzentrieren kann.
In solchen Momenten nützt auch das fünfte Glas Wasser nichts mehr. Was du dann brauchst, ist ein Getränk mit mehr Tiefe: mit Mineralstoffen, mit Salz, mit einem kleinen Hauch Zucker vielleicht, um alles schnell dorthin zu bringen, wo es gebraucht wird. Erst dann kann dein Körper die Flüssigkeit wieder sinnvoll nutzen – und du fühlst dich wieder ganz in deiner Mitte.
Isotonische Getränke – was steckt dahinter?
Ein isotonisches Getränk hat die gleiche Teilchendichte wie dein Blut – das heißt: Der Körper kann es besonders schnell aufnehmen.
Ideal bei:
Sport über 1 Stunde
Langer Hitze
Schweißverlust durch Fieber
Viele gekaufte Iso-Drinks enthalten allerdings viel Zucker und künstliche Aromen – hier lohnt sich Selbstmachen.
Selbstgemachte Elektrolytgetränke – einfache Rezepte
Hausrezept 1: Klassisches Isotonisches Getränk
500 ml stilles Mineralwasser
500 ml Fruchtsaft (z. B. Traube, Birne, Aprikose)
1 Messerspitze Salz (≈ 1 g)
Hausrezept 2: Verdünnter Saft mit Salz
200 ml Apfelsaft
800 ml Wasser
1 Prise Salz
Hausrezept 3: Infused Water mit Elektrolyten
1 Liter Wasser
4–5 Gurkenscheiben, etwas Ingwer
1 Stängel Minze, 1 Prise Salz
Lass die Zutaten 30 Min. ziehen – erfrischend, gesund und wirksam.
Die besten Getränke bei Hitze – und was du besser meidest
Wenn das Thermometer über 30 Grad klettert, solltest du nicht nur darauf achten, was du trinkst, sondern auch was lieber nicht. Hier die besten Optionen:
Empfehlenswerte Getränke:
Leitungs- oder Mineralwasser – pur oder mit Sprudel
Ungesüßte Kräuter- und Früchtetees – kalt oder warm
Verdünnte Fruchtsäfte (1:3) – z. B. Apfel-, Johannisbeer- oder Traubensaft
Selbstgemachte isotonische Drinks – wie oben beschrieben
Infused Water – aromatisiert mit Obst, Kräutern oder Gemüse
Weniger geeignete Getränke:
Gezuckerte Limonaden und Energy Drinks – enthalten oft über 30 g Zucker pro Dose
Alkohol – wirkt harntreibend und entzieht dem Körper zusätzlich Wasser
Reine Fruchtsäfte und Smoothies – enthalten viel Fruchtzucker, belasten den Stoffwechsel
Kaffee in großen Mengen – wirkt bei empfindlichen Menschen ebenfalls entwässernd
Tipp: Genieße süße oder koffeinhaltige Getränke lieber bewusst und in kleinen Mengen – nicht als Haupt- oder Durstlöscher.
Wann und wie trinken – der richtige Rhythmus
Dein Darm kann maximal 500 ml Flüssigkeit pro Stunde aufnehmen. Alles darüber hinaus belastet das System – oder wird direkt wieder ausgeschieden. Deshalb gilt:
Keine Druckbetankung!
Trinke regelmäßig kleine Mengen, z. B. 150–250 ml alle 30–60 Minuten
Ein gleichmäßiger Trinkrhythmus hilft nicht nur beim Ausgleich des Wasserhaushalts, sondern stabilisiert auch deinen Kreislauf – besonders bei stehenden Tätigkeiten oder Sport.
Trinken im Alltag nicht vergessen: Praktische Tipps
Gerade im Alltag neigen wir dazu, Trinken zu vergessen. Diese Strategien helfen dir, dranzubleiben:
Trinkglas abends neben das Bett stellen und gleich nach dem Aufwachen trinken
Nach dem Zähneputzen ein Glas Wasser trinken
Erinnerung im Smartphone oder Online-Kalender aktivieren
Jede Mahlzeit mit einem Glas Wasser beginnen
Wasserflaschen sichtbar in Wohn- und Arbeitsräumen verteilen
Trink-Apps nutzen, die deinen Fortschritt tracken
Lieblingstee in der Kanne vorbereiten – heiß oder kalt
So wird Trinken zur Routine – nicht zur Pflicht.
Sport und Bewegung bei Hitze – so bleibt dein Kreislauf stabil
Bei Bewegung in der Hitze steigt dein Flüssigkeitsverlust stark an. Schon ein Liter Schweißverlust kann zu spürbarem Leistungsabfall führen.
So findest du heraus, wie viel du verloren hast:
Wiege dich vor und nach dem Training (in Unterwäsche)
Der Unterschied in kg = verlorene Liter
Trinkstrategie für Sport:
Vorher: 200–400 ml 30 Minuten vor Trainingsbeginn
Währenddessen: Alle 10–15 Minuten 150–250 ml (besonders ab 60 Minuten Dauer)
Nachher: Den Schweißverlust gezielt ausgleichen – am besten mit isotonischem Getränk
Trinkverhalten bei Kindern und älteren Menschen
Beide Gruppen haben eines gemeinsam: ein vermindertes Durstgefühl – und sind deshalb besonders gefährdet, bei Hitze zu dehydrieren.
Bei Kindern:
Wasser in bunten Bechern oder mit Strohhalm anbieten
Obst mit hohem Wasseranteil geben (Melone, Beeren, Gurke)
Regelmäßig Trinkpausen einlegen, auch beim Spielen
Bei älteren Menschen:
Flüssigkeitspläne nutzen (z. B. 1 Glas pro Stunde)
Trinken mit Ritualen koppeln (vor jeder Mahlzeit, Medikamenteneinnahme etc.)
Symptome wie Verwirrtheit, Schwindel, trockene Haut beachten
Flüssigkeit aus Lebensmitteln – eine unterschätzte Quelle
Du musst nicht alles trinken, um gut versorgt zu sein – ein Teil deines Flüssigkeitsbedarfs steckt in deiner Nahrung. Und gerade an Tagen, an denen dir der Appetit fehlt oder das Trinken schwerfällt, sind diese stillen Flüssigkeitslieferanten Gold wert.
Denk an eine frische Gurke – knackig, kühl, fast vollständig aus Wasser bestehend. Oder an ein Stück saftige Wassermelone, das schon beim ersten Bissen erfrischt. Auch Tomaten sind wahre Wasserwunder – fast alles an ihnen ist flüssig. Selbst ein Löffel Joghurt oder eine lauwarme Suppe am Mittag bringen nicht nur Geschmack, sondern auch wertvolles Wasser in deinen Körper.
Diese Lebensmittel liefern dir nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Vitamine und Mineralstoffe. Sie helfen dir, deinen Wasserhaushalt auf ganz natürliche Weise zu unterstützen – besonders dann, wenn du es brauchst. Und sie zeigen: Trinken beginnt nicht immer im Glas. Manchmal beginnt es auf dem Teller.
Trinken mit Genuss: Infused Water und Mocktails
Wem reines Wasser zu langweilig ist, der kann es geschmacklich aufwerten – ganz ohne Zuckerzusatz. Infused Water ist nicht nur gesund, sondern auch optisch ein Hingucker.
Ideen für Infused Water (jeweils für 1 Liter):
Zitrone & Minze: 3–4 Zitronenscheiben, 1 Zweig frische Minze
Gurke & Ingwer: 4–5 Gurkenscheiben, 2 Scheiben frischer Ingwer
Himbeere & Rosmarin: 1 Handvoll Himbeeren, 1 Zweig Rosmarin
Wassermelone & Basilikum: 4–5 Melonenstücke, 2 Blätter Basilikum
Gut waschen, möglichst in Bio-Qualität verwenden und mindestens 30 Minuten ziehen lassen.
Mocktails – alkoholfreier Genuss bei Hitze
Gerade im Sommer ist Alkohol keine gute Wahl, wenn du hydriert bleiben willst. Mocktails bieten dir jedoch eine stilvolle, gesunde Alternative:
Rezept-Tipp:
„Virgin Summer Mule“
200 ml Ginger Ale (zuckerfrei)
Saft von ½ Limette
Frische Gurkenscheiben
Crushed Ice
Frische Minze
Erfrischt, sieht toll aus – und macht deinem Körper keine Mühe.
Risiken von zu wenig (oder zu viel) Trinken
Zu wenig trinken führt zu:
Konzentrationsproblemen
Hitzekollaps oder Sonnenstich
Nierenbelastung und Bluthochdruck
Kreislaufproblemen, besonders bei Älteren
Zu viel trinken ist selten, aber möglich:
Bei extrem hohen Trinkmengen ohne Elektrolyte (z. B. 6–8 Liter in wenigen Stunden) kann es zur sogenannten Wasservergiftung (Hyponatriämie) kommen – gefährlich, vor allem bei Ausdauersport.
Die Balance ist entscheidend: Nicht zu wenig, nicht extrem viel – sondern regelmäßig und mit Bedacht.
Fazit:
Flüssigkeit als Lebenselixier im Sommer
Trinken bei Hitze ist mehr als eine Gesundheitsmaßnahme – es ist ein Akt der Fürsorge für dich selbst. Denn dein Körper kann ohne Wasser nicht funktionieren, nicht denken, nicht regenerieren.
Indem du:
regelmäßig trinkst
auf Elektrolyte achtest
Zuckerfallen vermeidest
mit Genuss und Achtsamkeit trinkst
… sorgst du aktiv dafür, dass dein Sommer nicht zur Belastung, sondern zur Leichtigkeit wird.
FAQ - Häufig gestellte Fragen
1. Wie erkenne ich, ob ich genug getrunken habe?
Ein guter Anhaltspunkt ist die Urinfarbe – hellgelb ist ideal. Dunkler Urin, trockener Mund oder Müdigkeit deuten auf Flüssigkeitsmangel hin.
2. Was hilft am besten gegen Kreislaufprobleme bei Hitze?
Elektrolythaltige Getränke, Schatten, langsames Aufstehen und regelmäßiges Trinken. Auch kühle Fußbäder können hilfreich sein.
3. Ist kaltes Wasser besser als warmes?
Nicht unbedingt. Lauwarmes Wasser wird vom Körper oft besser aufgenommen – eiskaltes Wasser kann bei Hitze den Kreislauf zusätzlich belasten.
4. Wie kann ich Kinder zum Trinken motivieren?
Mit bunten Bechern, Strohhalmen, Trinkspielen oder selbst gemachten Infused Waters mit Obstscheiben. Auch wasserreiches Obst hilft.
5. Sind Kaffee und Tee bei Hitze erlaubt?
Ja, in Maßen. 1–2 Tassen Kaffee oder schwarzer Tee sind kein Problem. Achte aber auf ausreichend Wasser dazu, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen.
6. Was kann ich bei Übelkeit durch Hitze trinken?
Leicht gesalzene Brühe, verdünnter Fruchtsaft oder mild gekühlter Kräutertee (z. B. Pfefferminze) sind gut verträglich und helfen sanft.
