Frauen profitieren enorm davon, ihr Wohlfühlprogramm an die vier Zyklusphasen anzupassen. Mit gezielter Lebensmittelauswahl, durchdachten Bewegungsformen und liebevollen Selfcare-Routinen unterstützt du Hormone, Energie und Stimmung – für einen entspannten, gestärkten und produktiven Monat.
Inhalt
Warum ein Wochenprogramm für Zyklusphasen?
Jede Phase deines Zyklus bringt eigene Bedürfnisse, Herausforderungen – und Chancen. Vielleicht kennst du das: An manchen Tagen sprudelst du vor Energie, an anderen brauchst du Rückzug und Ruhe. Wenn du diesen Rhythmus bewusst in deinen Alltag einplanst, kannst du gezielt Kraft tanken, dich leichter fokussieren und dein Wohlbefinden steigern.
Das Geheimnis liegt in einem phasenweisen Wochenprogramm, das Ernährung, Bewegung und Selfcare sanft miteinander verbindet – ohne Druck, dafür mit viel Feingefühl für deinen Körper.
Zyklus kurz erklärt
Infobox – Zyklusphasen im Überblick
- Menstruation (Tage 1–5): Regeneration, Ruhe
- Follikelphase (Tage 6–13): Aufbruch, Energieaufbau
- Eisprung (Tage 14–16): Hochenergie, Kreativität
- Lutealphase (Tage 17–28): Balance, Rückzug und Stärkung
Woche 1 – Menstruation: Selfcare und Sanftheit
Ernährung:
- Wärmende, leicht verdauliche Gerichte (z. B. Eintöpfe, goldene Milch)
- Fokus auf Eisen, Magnesium und Vitamin C (z. B. Hirse, Spinat, rote Paprika)
Bewegung:
- Sanftes Yoga, ruhige Spaziergänge, leichtes Stretching
- Viel Schlaf und bewusste Pausen einplanen
Selbstpflege:
- Wärmeflasche, Meditation, Journaling
- Digital Detox am Abend
Woche 2 – Follikelphase: Energie und Wachstum
Ernährung:
- Frisches, grünes Gemüse, Eiweißquellen wie Linsen und Quark
- Omega-3 (z. B. Fisch- oder Algenöl, Walnüsse, Chiasamen), B-Vitamine
Bewegung:
- Krafttraining, Radfahren, anspruchsvollere Workouts
- Raum für neue Projekte und Kreativität schaffen
Selbstpflege:
- Ziele setzen, Visionboard gestalten
- Morgenroutine mit Affirmationen oder Meditation starten
Woche 3 – Eisprung: Strahlen und Vernetzen
Ernährung:
- Bunte Rohkost, Beeren, viel Wasser
- Zink und Antioxidantien für Haut, Energie und Immunsystem
Bewegung:
- Gruppen-Workouts, Tanz, Schwimmen
- Mobilitätstraining und Dehnungseinheiten
Selbstpflege:
- Treffen mit Freundinnen, soziales Netz stärken
- Kleine Wellness-Momente: Gesichtsmaske, reine Duftöle
Woche 4 – Lutealphase: Balance und Innenschau
Ernährung:
- Komplexe Kohlenhydrate (Süßkartoffeln, Vollkorn), dunkle Schokolade, Bananen
- Magnesium, Vitamin B6, beruhigende Kräutertees
Bewegung:
- Entspannendes Yoga, Pilates, ruhige Spaziergänge
- Powernaps und Entlastungstage einbauen
Selbstpflege:
- Atemübungen, Aromatherapie, warme Bäder
- Gefühle annehmen und bewusst verarbeiten
Checkliste – So startest du dein Zyklus-Wohlfühlprogramm
- Führe ein Zyklus- und Stimmungstagebuch
- Plane Selfcare-Rituale für jede Phase im Voraus
- Bereite ausgewählte Snacks und Mahlzeiten „phasenweise“ vor
- Passe Terminpläne an dein Energielevel an (wo möglich)
- Erlaube dir, Routinen zu ändern, wenn sie nicht mehr passen
FAQ - Häufig gestellte Fragen
- Muss ich mich streng an jede Phase halten?
Nein, das Programm ist eine Orientierung – höre auf deinen Körper und passe flexibel an. - Wie finde ich heraus, was mir in welcher Woche guttut?
Durch Achtsamkeitstagebuch, App-Tracking und Selbstbeobachtung. - Lässt sich das mit Beruf und Alltag vereinbaren?
Ja – schon kleine Anpassungen bei Ernährung oder Selfcare machen einen großen Unterschied. - Was tun bei unregelmäßigem Zyklus?
Nutze die Routinen flexibel – sie geben auch ohne klaren Rhythmus Stabilität. - Wie beginne ich als Anfängerin?
Starte mit einer Selfcare-Gewohnheit pro Phase und erweitere schrittweise.
Fazit
Mit einem individuellen Wohlfühl-Wochenprogramm begleitest du die natürlichen Rhythmen deines Körpers auf liebevolle Weise. Flexible Routinen aus Ernährung, Bewegung und Selfcare sind der Schlüssel für mehr Energie, Gelassenheit und innere Stärke – jeden Monat aufs Neue.
Schluss-Tipp
Plane für die kommende Woche pro Zyklusphase eine konkrete Selfcare-Aktion und einen passenden Snack ein – und genieße bewusst den Unterschied.
