Mit diesem Blogbeitrag möchte ich zeigen, dass Ernährungsberatung nicht immer „Bierernst“ ist. Wir lachen gerne mit unseren Klientinnen, auch weil wir wissen, dass es sich in einer gelösten Atmosphäre besser beraten lässt. Und durch die Missverständnisse – natürlich von beiden Seiten – bleiben die Themen auch bei unseren Kundinnen präsenter.
Ballaststoffe – Das unterschätzte Darm-Wunder
Jeder spricht über Proteine, Fette und Kohlenhydrate – aber was ist mit Ballaststoffen? Diese unscheinbaren Pflanzenbestandteile haben es faustdick hinter den Ohren, wenn es um unsere Verdauung geht. Sie bringen den Darm in Schwung, füttern unsere guten Darmbakterien und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
Inhalt
Doch während sie aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ziemlich klar definiert sind, sorgen sie in der Praxis immer wieder für Verwirrung. Das merke ich besonders in meinen Beratungen:
- „Flohsamenschalen? Nein, ich esse nichts mit tierischen Inhaltsstoffen!“
- „Haferkleie? Ach, Sie meinen Weizenkleie!“
- „Ballaststoffe sind doch eh nur zum Abnehmen, oder?“
Zeit, mit den Mythen aufzuräumen – mit Fakten, einer Prise Humor und wissenschaftlich belegtem Wissen!
Was sind Ballaststoffe eigentlich?
Ballaststoffe sind pflanzliche Kohlenhydrate, die unser Körper nicht verdauen kann – und genau das ist ihr Superpower! Sie passieren den Magen-Darm-Trakt nahezu unverändert und tun dabei eine Menge Gutes:
- sie sättigen langanhaltend
- sie fördern die Verdauung
- sie stabilisieren den Blutzucker
- sie füttern die guten Darmbakterien
- sie senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Grundsätzlich gibt es zwei Arten von Ballaststoffen:
- Lösliche Ballaststoffe – die sanften Helfer für die Darmbakterien
- Unlösliche Ballaststoffe – die „Besen“ des Darms
Lösliche Ballaststoffe: Die sanften Helfer für den Darm
Lösliche Ballaststoffe quellen in Wasser auf und bilden eine Art Gel. Dadurch verlangsamen sie die Verdauung, sorgen für eine gleichmäßige Nährstoffaufnahme und fördern eine gesunde Darmflora.
Beispiele für lösliche Ballaststoffe:
- Flohsamenschalen / Flohsamenschalenmehl
- Haferkleie
- Pektine (z. B. aus Äpfeln und Zitrusfrüchten)
- Inulin (z. B. aus Chicorée und Topinambur)
Kuriose Beratungsszene:
Eine Kundin schaute mich einmal entsetzt an, als ich ihr Flohsamenschalen empfahl: „Ich esse aber nichts mit tierischen Inhaltsstoffen!“
Tja, so kann’s gehen – aber keine Sorge: Flohsamenschalen haben nichts mit Flöhen zu tun! Sie stammen aus den Samen der Pflanze Plantago ovata und sind zu 100 % pflanzlich.
Unlösliche Ballaststoffe: Die „Besen“ des Darms
Unlösliche Ballaststoffe sind das Pendant zu den löslichen: Sie binden kein Wasser, sondern sorgen durch ihr Volumen für eine mechanische Reizung des Darms. Sie sind also das natürliche „Peeling“ für den Verdauungstrakt.
Beispiele für unlösliche Ballaststoffe:
Weizenkleie
Vollkornprodukte (grobes Mehl)
Gemüsefasern (z. B. aus Kohl oder Karotten)
Nüsse und Samen
Der Haferkleie-Weizenkleie-Irrtum
Ein Klassiker in meinen Beratungen: Ich empfehle Haferkleie und die Kundin nickt begeistert: „Ja, Weizenkleie nehme ich schon!“
Hier der Unterschied:
- Haferkleie enthält lösliche Ballaststoffe, ist also sanft für den Darm
- Weizenkleie enthält unlösliche Ballaststoffe, wirkt daher eher anregend
Merke: Haferkleie schmiert, Weizenkleie fegt!
Wie viel Ballaststoffe braucht der Mensch?
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten Erwachsene mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen. Die Realität? Viele schaffen nicht einmal 15 g!
So schaffst du es auf deine 30 g Ballaststoffe:
Früh: 2 Scheiben grobes Vollkornbrot (mit Auflage) + 1 Stück Obst
Mittag: 200 g Gemüse + 100 g Nudeln, Kartoffeln, Reis o.ä. + 1 Stück Obst 1 Portion Fisch/Fleisch o.ä.
Spät: 1 Scheibe grobes Vollkornbrot (mit Auflage) + 1 Portion Gemüse
In der Zukunft werden wir vielleicht genaue Angaben dazu haben, wieviel g von den unterschiedlichen Ballaststoffarten wir essen sollten.
Häufige Fragen (FAQ) zu Ballaststoffen
Können Ballaststoffe Blähungen verursachen?
Ja, wenn du zu schnell zu viele isst. Tipp: Langsam steigern und viel trinken!
Sind Ballaststoffe nur für die Verdauung wichtig?
Nein! Sie helfen auch beim Blutzuckermanagement, der Sättigung und senken das Risiko für Herzkrankheiten.
Können Ballaststoffe beim Abnehmen helfen?
Definitiv! Sie sättigen länger und verhindern Heißhungerattacken.
Sind Flohsamenschalen wirklich vegan?
Ja! Trotz des Namens haben sie nichts mit Tieren zu tun.
Warum sollte ich Haferkleie statt Weizenkleie nehmen?
Haferkleie ist sanfter für den Darm, Weizenkleie kann bei empfindlichem Magen reizen.
Fazit: Ballaststoffe sind dein bester Freund!
Egal, ob löslich oder unlöslich – Ballaststoffe sind Gold wert für deine Gesundheit! Sie helfen deinem Darm, sättigen lange und haben jede Menge positive Effekte. Also, keine Angst vor Flohsamenschalen und bitte nicht Haferkleie mit Weizenkleie verwechseln!
