Mal ehrlich: Pflanzliche Milchalternativen sind in etwa so unterschiedlich wie Menschen auf einer Familienfeier. Da gibt es die stillen Alleskönner, die heimlichen Problemkinder und die, die sich super anhören, aber in Wahrheit nur heißer Dampf sind. Und genau deshalb lohnt es sich, genauer hinzusehen, bevor man sich die nächste Packung in den Einkaufswagen wirft.
Denn nicht jede pflanzliche Alternative ist automatisch besser für deine Hormone. Manche treiben deinen Blutzucker unnötig in die Höhe, andere liefern kaum nennenswerte Nährstoffe oder enthalten Zutaten, die dein Immunsystem nicht gerade zum Freund machen. Also: Lass uns gemeinsam einen Blick auf die sechs spannendsten Alternativen werfen – mit all ihren Stärken und Schwächen.
Mandelmilch
Der sanfte Klassiker
Mandelmilch ist der nette Typ aus der Nachbarschaft: unauffällig, nett und grundsätzlich eine sichere Wahl. Sie ist leicht, gut verträglich und für viele hormonelle Themen eine prima Option – sei es PMS, Endometriose oder östrogendominierte Beschwerden.
Aber: Sie bringt kaum Eiweiß oder nennenswerte Mikronährstoffe mit. Also super, wenn du auf Zucker oder Hormonsignale empfindlich reagierst und eine leichte Alternative suchst – aber keine Wunderwaffe.
Lupinenmilch
Die Eiweißbombe
Lupinenmilch ist für all diejenigen, die keinen Bock auf Soja haben, aber trotzdem nicht auf pflanzliches Eiweiß verzichten wollen. Mit 3-4 g Eiweiß pro 100 ml macht sie Hafer- oder Mandelmilch platt wie einen Pfannkuchen.
Besonders cool: Sie hilft, wenn du unter Energiemangel leidest, dich schlapp fühlst oder für Heißhungerattacken anfällig bist. Einziger Haken: Manche vertragen Lupine nicht gut – also vorsichtig ausprobieren.
Kokosmilch
Fett, aber gut
Kokosmilch ist die kleine Exotin im Pflanzenmilchregal. Sie ist reich an MCT-Fetten, die deinem Darm helfen, Entzündungen beruhigen und sogar deiner Zellstruktur guttut.
Aber: Sie ist verdammt fettreich (15-20%!) und hat quasi null Eiweiß. Bedeutet: Als Hauptquelle für Proteine völlig ungeeignet. Aber wenn du sie in Maßen genießt, kann sie hormonell super unterstützend sein – gerade bei Endometriose oder Entzündungsproblemen.
Cashewmilch
Die cremige Alternative
Cashewmilch ist Mandelmilchs cremigerer, aber leicht sensibler Cousin. Sie ist mild, gut verträglich und in der Küche sehr vielseitig einsetzbar. Aber: Cashews können Histaminprobleme triggern.
Falls du keine Probleme mit Histamin hast: eine tolle, neutrale Wahl. Aber auch hier gilt wieder: wenig Eiweiß, geringe Nährstoffdichte – also am besten mit anderen proteinreichen Lebensmitteln kombinieren.
Hafermilch
Der Wolf im Schafspelz
Hafermilch klingt immer so gesund. Aber Überraschung: Sie enthält häufig enzymatisch aufgespaltene Zucker wie Maltose, die deinen Blutzucker in die Höhe treiben können.
Besonders problematisch kann das bei PCOS, Insulinresistenz oder PMS sein. Wenn du Hafermilch magst, dann kombiniere sie mit Fett oder Protein, um den Blutzuckereffekt abzufedern. Oder noch besser: Mach sie selbst! Auch gerne aus Hafergrütze! Dann ist sie wesentlich stabiler für dein Hormonchaos.
Sojamilch
Gut, aber nicht für jede
Soja ist die Diva unter den Pflanzenmilchen. Ihre Phytoöstrogene können helfen, hormonelle Schwankungen auszugleichen – besonders in den Wechseljahren. Gleichzeitig kann sie bei manchen Frauen aber auch zu Zyklusproblemen oder Schilddrüsenstress führen.
Die Faustregel: Wenn du sie magst, dann in Maßen (maximal eine Portion täglich) und in der besten Form – fermentiert, bio und ungesüßt. Dann kannst du die Vorteile mitnehmen, ohne dir Sorgen um Nebenwirkungen machen zu müssen.
Fazit
Pflanzenmilch ist keine Nährstoffbombe
Seien wir ehrlich: Pflanzliche Milchalternativen sind praktisch, aber sie sind nicht die ultimative Lösung für eine vollwertige Ernährung. Viele enthalten wenig bis gar kein Eiweiß, kaum Mikronährstoffe und sind oft mit Zusätzen angereichert, die nicht unbedingt hormonfreundlich sind.
Was heißt das für dich? Setze auf eine Kombination aus guten Eiweißquellen, gesunden Fetten und natürlichen Mikronährstoffen – und nutze Pflanzenmilch eher als Zusatz, nicht als Grundpfeiler deiner Ernährung.
Tipp: Führe ein kleines Ernährungstagebuch und beobachte, wie du dich nach bestimmten Produkten fühlst. Dein Körper redet mit dir – du musst nur lernen, ihm zuzuhören.
Und falls du wirklich tiefer in die Welt der hormonfreundlichen Ernährung eintauchen willst, dann schau dir mein Programm „Kinderwunsch-Schwangerschaft-Stillzeit“ an. Dort bekommst du alles, was du brauchst, um deinen Zyklus, deine Energie und dein Wohlbefinden gezielt zu unterstützen.
