Omega-3 – Warum wir diese essenziellen Fettsäuren brauchen
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Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Omega-3-Fettsäuren sind eine Gruppe ungesättigter Fettsäuren, die wir über die Nahrung aufnehmen müssen, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Sie gehören zu den „guten Fetten“ und sind essenziell für zahlreiche Körperfunktionen.
Die drei Haupttypen von Omega-3
1. Alpha-Linolensäure (ALA)
Kommt in pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen und Walnüssen vor.
Der Körper kann ALA teilweise in die aktiveren Formen EPA und DHA umwandeln – allerdings nur in sehr geringen Mengen (ca. 5–10 %), wenn keine genetische Mutation besteht und alle weitern Nährstoffe im Körper mindestens ausreichend vorhanden sind.
2. Eicosapentaensäure (EPA)
Vor allem in marinen Quellen wie fettem Fisch und Algen enthalten. Wirkt stark entzündungshemmend und unterstützt das Herz-Kreislauf-System.
3. Docosahexaensäure (DHA)
Ebenfalls in Fisch und Algen enthalten. Wichtiger Bestandteil der Zellmembranen, insbesondere im Gehirn und in der Netzhaut des Auges.
Wie wirken Omega-3-Fettsäuren im Körper?
Omega-3 Fettsäuren unterstützen die Zellmembranen: Sie sorgen für Flexibilität und Stabilität der Zellen, was besonders für die Nerven- und Gehirnzellen wichtig ist.
Fördern die Zellkommunikation: Omega-3 verbessert die Signalübertragung zwischen Zellen.
Regulieren Entzündungen: EPA und DHA sind Ausgangsstoffe für die Bildung entzündungshemmender Substanzen, die Entzündungen kontrollieren und chronischen Krankheiten vorbeugen können.
Stärken das Gehirn: DHA ist entscheidend für die Gehirnentwicklung, die Konzentration und die Gedächtnisleistung.
Warum das Gleichgewicht zwischen Omega-3 und Omega-6 wichtig ist
Omega-6-Fettsäuren, die häufig in Fleisch, Sonnenblumenöl, Margarine und Fertigprodukten vorkommen, fördern Entzündungsprozesse, wenn sie in größeren Mengen konsumiert werden. Da unsere westliche Ernährung oft reich an Omega-6 ist, aber wenig Omega-3 enthält, entsteht ein Ungleichgewicht, welches Entzündungen begünstigen kann.
Ein optimales Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 liegt bei etwa 1:2 bis 1:4, wird aber in vielen westlichen Ländern mit 1:20 oder höher stark überschritten. Eine bewusste Reduktion von Omega-6-reichen Lebensmitteln und die gezielte Aufnahme von Omega-3 (z. B. durch Algen- und Fischöl oder Leinöl) helfen, dieses Verhältnis auszugleichen.
Praktische Tipps zur Omega-3-Aufnahme
Für alle: Nehme jeden Tag dein Fisch- oder Algenöl zu einer fettreichen Mahlzeit zu dir. Du darfst diese gerne auch zu einer mundwarmen Mahlzeit nehmen. Aber niemals erhitzen oder in sehr heiße Mahlzeiten geben. Reduziere stark Omega-6-haltige Öle wie Sonnenblumen- oder Maiskeimöl und ersetze sie durch Leinöl, Rapsöl oder Walnussöl.
Für Veganer: Setze auf Algenöl, um direkt EPA und DHA aufzunehmen. Ergänze bei Bedarf mit Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und Hanfsamen als ALA-Quellen.
Fazit
Omega-3 ist ein Alleskönner, der Körper und Geist stärkt. Durch eine ausgewogene Ernährung und den Fokus auf hochwertige Quellen kannst du von den vielen Vorteilen profitieren – von einer besseren Gehirnleistung bis hin zu weniger Entzündungen.
Frage des Tages:
Wie sorgst du in deinem Alltag für deine Omega-3-Aufnahme?
